Diyet Yemekleri

Diyet yemeği deyince akla hemen haşlanmış tavuk ve yeşil salata geliyor. Oysa kalorisi kontrollü bir tabak, tadından ödün vermek zorunda değil. Aşağıda hem doyurucu hem de hafif kalan sağlıklı diyet yemek tarifleri için izlenmesi gereken mantığı adım adım anlatıyorum: hangi malzemeyi neyle değiştireceğinizi, porsiyonu nasıl ayarlayacağınızı ve mutfakta en çok nerede hata yapıldığını.

Diyet yemeği tam olarak ne demek?

Kalorisi düşürülmüş değil, kalorisi bilinçli dağıtılmış yemek demek. Bir tabakta üç şey arıyoruz: yeterli protein (tokluk için), lif (sindirimi yavaşlatmak için) ve kontrollü yağ (lezzet ve doygunluk için). Bu üçü bir araya geldiğinde 400-500 kalorilik bir öğün, 800 kalorilik bir öğünden daha uzun süre tok tutabiliyor.

Peki her şeyi yağsız mı yapacağım?

Hayır. Yağı sıfırlamak en sık yapılan hata. Zeytinyağı, tahin, avokado, ceviz gibi kaynaklardan gelen yağ hem vitamin emilimi için gerekli hem de yemeği "yenilebilir" kılıyor. Fark şurada: yağı ölçüyle koyacaksınız. Şişeyi tencerenin üstünde çevirmek yerine yemek kaşığıyla saymak, bir öğünde 150-200 kaloriyi kolayca eritir.

Adım adım: hafif bir ana yemek nasıl kurulur?

1. Protein kaynağını seçin. Derisiz tavuk göğsü veya but, hindi, yağı alınmış kıyma, yumurta, mercimek, nohut, lor, balık. Kişi başı çiğ ağırlık olarak 100-150 gram et ya da 1 kase baklagil iyi bir başlangıç. Beyaz etin yanında deniz ürünleri de düşük yağlı ve hızlı pişen bir seçenek sunuyor; sitedeki balık bölümündeki fırın usulleri diyet için birebir uyar.
2. Pişirme yöntemine karar verin. Sıralama şöyle: fırın, buğulama, ızgara, az yağda soteleme. Kızartma listede yok. Fırında pişirirken tepsinin dibine 2-3 yemek kaşığı su veya et suyu koyup üzerini folyoyla kapatmak, yağsız etin kurumasını engeller.
3. Sebzeyi hacim olarak kullanın. Kabak, patlıcan, karnabahar, pırasa, ıspanak, mantar, biber... Tabağın yarısını sebze doldurduğunda hem porsiyon büyür hem kalori düşer. Sebze yemeklerini zeytinyağlı yapıp buzdolabında iki gün tutmak, akşam "ne yesem" krizini de bitirir.
4. Karbonhidratı yanına ekleyin, merkeze koymayın. Bulgur, tam buğday makarna, esmer pirinç, haşlanmış patates ya da yulaf. Pişmiş halde 4-6 yemek kaşığı çoğu kişi için yeterli. Pirinç ve makarna tariflerini uygularken tereyağını yarıya indirip yanına yoğurt koymak dengeyi kurar.
5. Lezzeti tuz ve yağdan değil, baharat ve asitten alın. Limon suyu, elma sirkesi, nar ekşisi, kimyon, kekik, pul biber, sumak, taze nane, sarımsak. Sos yapacaksanız krema yerine süzme yoğurt tabanı kullanın; içine hardal, sarımsak ve limon eklediğinizde salatalar için hazır bir soğuk sos oluyor.
6. Porsiyonu tabakta bitirin. Tencereyi masaya getirmek yerine tabağı mutfakta hazırlayıp oturmak, ikinci kez alma ihtimalini belirgin biçimde düşürür.
7. Yanına doğru içecek koyun. Ayran, sade soda, bitki çayı. Meyve suyu ve şekerli içecekler öğünün kalorisini sessizce ikiye katlar.

Örnek bir günlük plan neye benzer?

Çorbaların diyette özel bir yeri var: sıcak ve sıvı olduğu için mideyi hızlı doldurur. Yalnız kremalı ve unlu kıvamlandırmalar yerine sebzenin kendisini blenderdan geçirerek kıvam almak daha akıllıca.

Sık yapılan hatalar

• Öğün atlamak. Atlanan öğün, bir sonraki öğünde iki katı porsiyonla geri döner.
• "Diyet" etiketli hazır ürünlere güvenmek. Yağı azaltılmış ürünlerde şeker genellikle artırılır. Etiketteki ilk üç malzemeye bakın.
• Salatayı sosla boğmak. Hazır mayonezli veya kremalı soslar, salatanın kalorisini ana yemeğin üstüne çıkarabilir. Kendi sosunuzu yapmak hem daha ucuz hem daha kontrollü.
• Sadece salata yemek. Protein içermeyen bir öğün 1-2 saat içinde acıkma getirir. Salatanıza mutlaka yumurta, lor, ton balığı, nohut ya da tavuk ekleyin.
• Kuru pişirmek. Yağsız et fırında kuruyor diye şikâyet edip yeniden kızartmaya dönmek yerine, marine etmeyi öğrenin: yoğurt, limon, hardal ve baharat karışımında 1 saat bekleyen tavuk kurumaz.
• Tatlıyı tamamen yasaklamak. Yasak, kontrolsüz kaçamağa dönüşür. Haftada bir küçük porsiyon, planın parçası olabilir. Sütlü ve meyveli tatlılar, şerbetli olanlara göre daha makul bir tercih.
• Tartıyı her gün kontrol etmek. Günlük dalgalanmalar su kaynaklıdır ve motivasyonu boşa yorar. Haftada bir, aynı koşullarda ölçmek yeterli.